Главная → Програма на масу

Програма на масу

Весь інтернет рясніє повідомленнями про те, як за пару днів можна доморощеного очкарика перетворити в накоченим гіганта, але кожен, навіть самий позитивно налаштована людина розуміє, що бодібілдинг — це важка праця, це культура тіла і двома днями тут ну ніяк не обійдешся. Одна з методик, яку розглянемо є програмою роботи на масу тела.Так система включає в себе кілька важливих аспектів. Це не тільки групи вправ, але також окреме питання в харчуванні для набору маси і відновленні.

У новачка і професіонала програми на масу природним чином будуть різні. В принципі, існує безліч ефективних програм, але головним чином необхідно зрозуміти принципи того, як швидко набрати масу:

Програма на масу

Програма тренувань на масу розрахована на три дні занять (для професійних культуристів 4-5). Після цього організму слід дати перерву, інакше відновлення не буде проходити належним чином. Використовуючи інтенсивну тренування не слід перебувати в залі більше півтори години інакше отримаємо зворотний ефект.

Перерва після кожної вправи має становити не більше двох хвилин, такий ритм складний але ж ефект важливіше. Для більш великих груп м'язів, наприклад ніг і спини, перерва для відпочинку м'язів краще збільшити до 3-4 хвилин. Для уникнення звикання м'язів програма на масу повинна час від часу модифікуватися. Базові вправи:

У перший день тренуємо групу м'язів спина, біцепс.

1 Підтягування 3 підходи по 9-12 (якщо здатні підтягуватися більшу кількість разів то можна використовувати вантаж). Якщо не здатні підтягуватися — допоможе тяга блоку за голову;

— 3 по 7 разів — станова тяга;

— 3 по 7 разів — тяга до пояса використовуючи штангу;

— 3 по 10 разів — шраги;

— 3 по 9 разів У стоячому положенні підйом штанги на біцепс;

— Скручування 3-4 на максимумі.

Другий день. Група м'язів груди, трицепс.

— 4 по 7 разів — жим лежачи;

— 3 по 9 разів — віджимання на брусах;

— 3 по 7-8 разів. жим лежачи використовуючи гантелі;

— 3 по 9 разів — французький жим;

Третій день. Група м'язів ноги, плечі.

— 3 по 7-8 разів — присідання зі штангою;

— 3 по 7-8 разів — жим Гакк машина;

— 3 по 11-13 разів — підйом на носки (для прокачування литок) стоячи;

— 3 по 9 разів — жим штанги стоячи;

— 3 по 7-9 разів-жим Арнольда;

— 3 по 9 разів — розведення гантелей стоячи 3 підходи по 11 разів;

— 3-4 рази — підйом тулуба використовуючи римський стілець 3-4 на максимумі.

Такого роду програма розрахована на представників бодібілдингу початковій чи середньої підготовки. При дотриманні умов в гонитві за масивністю результат буде не за горами.